La préparation (avant)

Conserver une alimentation variée et équilibrée

1. VOTRE PREPARATION NUTRITIONNELLE

NOS PRECONISATIONS

  • Conserver une alimentation variée et équilibrée.
  • Apporter une grosse portion de glucides à index glycémique faible à moyen (pâtes al dente, patate douce, riz complet, pain aux céréales, quinoa,…)
  • Maintenir un apport en protéines de bonne qualité.
  • Boire de l’eau, en quantité raisonnable et de préférence en dehors des repas (maximum 2 verre/repas).
  • Diminuer les aliments contenant beaucoup de graisses saturées (abats, charcuterie, sauces à base de beurre ou crème fraîche, plats préparés, fromages à pâte dure,…).
  • Éviter les aliments fermentescibles, irritants (crucifères, légumes secs… selon tolérance individuelle).
  • Limiter les aliments épicés ou trop salés.
  • Éviter l’alcool et les excitants (café, thé, cola, boissons énergisantes).

J-1 : LE DÎNER

Le dîner de la veille de votre effort doit vous permettre d’apporter à votre organisme l’énergie nécessaire à la réalisation de l’activité prévue le lendemain, mais aussi à la gestion du stress à l’approche de celle-ci et à la concentration nécessaire lors de sa réalisation. Il doit aussi être digeste, et facilement assimilable afin de ne pas perturber la nuit de sommeil à venir.

Exemple d’un dîner pour un sportif moyen représentant un total d’environ 900 kcal, soit 34.5% des Apports Nutritionnels Conseillés pour un homme adulte*. Ce repas ne devrait pas dépasser 35% des ANC.

  • Salade de carottes râpées (100g) à l’orange + une cuillère à soupe d’huile de noix ou une portion de crudités très légèrement assaisonnées.
  • Purée de patate douce (300g) et poulet rôti (125g) à la moutarde.
  • Fromage frais de brebis (40g) et pain aux céréales (70g).
  • Fruit mûr, purée de fruits ou salade de fruits de saison.

Jour-J : LE PETIT-DEJEUNER

Le petit-déjeuner doit permettre de compenser l’énergie consommée durant la nuit et apporter celle dont vous aurez besoin dans la matinée. Il va aussi permettre de rétablir le statut hydrique suite à la déshydratation nocturne, et de s’assurer d’un maintien efficace des apports en vitamines et minéraux pour faire face à l’effort à venir.
Il est important de ne pas le négliger, afin d’aborder le début du parcours avec le maximum d’énergie.

Exemple d’un petit-déjeuner pour un sportif moyen représentant un total d’environ 600kcal, correspondant à 23% des ANC pour un homme adulte*. Ce repas ne devrait pas dépasser 30% des ANC :

  • 100g de pain aux céréales, accompagné d’un peu de beurre et de miel ou confiture.
  • Un produit laitier maigre sucré (selon tolérance).
  • Un grand verre d’eau, un thé léger ou un café américain très léger ou un bol de chicorée.
  • Un fruit bien mûr ou une purée de fruits sans sucres ajoutés.

Jour-J : LE DEJEUNER EN CAS DE DEPART L’APES-MIDI

Le déjeuner va permettre de maintenir les apports en glucides nécessaires à la gestion du stress, et la réalisation de l’échauffement et du début de l’effort. Il ne devra pas être trop copieux, afin de ne pas entraîner une digestion longue qui sera préjudiciable à l’activité. L’hydratation ne doit pas être trop importante pendant le repas (maximum 2 verres d’eau) mais régulière dès la fin de celui-ci. Le repas devra être terminé environ 3 heures avant le début de l’échauffement pour permettre une digestion efficace, qui ne perturbera pas l’effort.

Exemple d’un déjeuner pour un sportif moyen représentant un total d’environ 1000kcal, correspondant à 38,5% des ANC pour un homme adulte moyen*. Ce repas ne devrait pas dépasser 40% des ANC :

  • Taboulé à l’orientale (70g).
  • Filet de merlu (125g de poisson maigre) à la plancha avec riz de Camargue
    (70g cru) et haricots plats verts sautés (100g).
  • Yaourt (vache ou brebis selon tolérance).
  • Purée de fruits sans sucres ajoutés.

1H AVANT VOTRE EFFORT: PENSEZ A VOTRE HYDRATATION

Les Tabs d’Hydratation

L’hydratation Drink de Nutonic votre partenaire hydrique avant, pendant et après votre effort. 1 tab before, 2 tabs during, 1 tab after. Les Tabs Hydratation Drink de Nutonic sont à consommer dilués dans de l’eau (1 tab/500ml) de façon régulière par deux ou trois gorgées (100 à 150ml) toutes les 10 à 20min (selon les conditions climatiques).

Les Tabs Hydratation Drink de Nutonic apportent un ensemble de minéraux (magnésium, sodium, potassium et calcium) perdu avec la transpiration, permettant de réhydrater efficacement votre organisme pendant l’effort.

Les tabs vous apportent aussi un ensemble de vitamines importantes dans l’utilisation de l’énergie pour l’effort en cours (vitamines du groupe B), et dans la lutte contre l’apparition de la fatigue (vitamine C). La présence de Ginseng vous apporte énergie et concentration.

La Gourde Booster

Elle doit être consommée tôt, environ 30 minutes avant le début de votre activité. Ainsi, consommée pendant l’échauffement, elle va vous apporter l’énergie et les nutriments nécessaires afin d’épargner vos réserves et de maintenir votre glycémie le plus haut possible.

Pourquoi ?
Son apport en énergie et micronutriments permet le maintien de la glycémie à un niveau élevé, afin de disposer tout de suite de glucides rapidement utilisables par votre organisme. Avec la gourde Booster vous pouvez ainsi entrer immédiatement dans la compétition, sans aucun temps de latence.

La fraise ou le citron donnent un goût légèrement acidulé et exotique, sans aucune sensation d’écoeurement, qui vous permettra de rester totalement concentré sur le début de votre partie, sans goût persistant en bouche.

Ces fruits, riches en vitamine C (fraise) et A (mangue,) apportent les nutriments nécessaires à la bonne réalisation de votre effort du début. A cela s’ajoute la fraîcheur d’une pointe de thé vert, vous permettant une concentration de tous les instants.

2. VOTRE PREPARATION PHYSIQUE

L’ENTRAÎNEMENT DE LA VEILLE : L’ECHAUFFEMENT AVANT L’EFFORT (1H AVANT)

Lors des tournois ou des compétitions, le début de l’effort ne débute pas au ‘coup de sifflet’, mais bien dès l’échauffement. Pour être efficace, arriver, au minimum, 1 heure avant .

3. VOTRE PREPARATION MENTALE

LA PREPARATION DE VOTRE SAC

Un des outils indispensables pour être serein sur le parcours est de bien préparer et vérifier votre sac. Il doit contenir : votre matériel indispensable. Un apport hydrique : 2 l d’eau avec les Tabs Hydratation Drink de Nutonic pour vous apporter les minéraux et vitamines essentielles à votre activité. Une alimentation : les gourdes Nutonic pour vous apporter de l’énergie avant, pendant et après votre effort. Renseignez vous sur les conditions climatiques pour éviter d’être pris au dépourvu.

UTILISER SON MENTAL PENDANT L’ENTRAINEMENT

Repérer les lieux : soyez capable de visualiser votre environnement. Rappelez vous que lorsque l’on connait son environnement, on joue comme ‘à la maison’. Analysez les conditions : renseignez vous sur les conditions climatiques .

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